Какие упражнения помогают от запоров и как их выполнять правильно?

Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Упражнения которые помогут победить запор

Слабость мышц брюшной полости является одной из основных причин развития запора. Снижение тонуса приводит к застою шлаков в кишечной системе, приостановлению усвоения полезных веществ из пищи и постепенной интоксикации всего организма. Восстановить нормальную работу пищеварительной системы поможет правильная и регулярная физическая активность. Далее рассмотрим простые и эффективные упражнения от запора.

Влияние упражнений на организм

Гимнастика для кишечника при запорах является ключевым фактором комплексного лечения с рядом существенных преимуществ:

  • В первую очередь, во время физкультуры укрепляются все группы мышц, что полезно для опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановление тонуса мышц брюшной полости позволяет обеспечить стабильный пищеварительный процесс.
  • Улучшение настроения и общего самочувствия.
  • Укрепление нервной системы.
  • Улучшение защитных функций организма и устойчивости к болезнетворным бактериям.
  • Нормализация работы важных органов и систем.
  • Улучшение кровообращения и метаболических процессов в организме.
  • Доступный и безопасный способ устранения запоров.
  • Не нужно специальной подготовки и навыков, чтобы заниматься лечебной гимнастикой.

Правила выполнения упражнений

Чтобы гимнастика при запорах обеспечила максимально положительный терапевтический эффект, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

  • Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.
  • Лучше всего заниматься спортом в утренние часы, чтобы подготовить организм к рабочему дню и зарядиться положительной энергетикой. Достаточно 20 минут гимнастики в сутки, чтобы подготовить мышцы к активной работе.
  • Какие упражнения делать? Все зависит от того, какие группы мышц нужно активировать, и от стадии запора.
  • Для устранения запора достаточно будет 15 повторений каждого упражнения с 2-3 подходами.
  • Перед тем как приступать к гимнастике, следует обязательно разогреть мышцы с помощью простых упражнений.
  • Утро можно начать с пробежки, которая относится к наиболее эффективному методу активизации мышц брюшной полости. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Также подходит велотренажер для ликвидации запора.
  • Некоторым людям трудно заниматься спортом. В этом случае рекомендуется записаться на занятия танцами. Это не только приятно, но и полезно. К этой категории относится плавание и йога.

Гимнастика при запоре

Упражнения от запора в домашних условиях позволят восстановить рабочий тонус мышц брюшной полости, что даст возможность ускорить выведение шлаков из организма.

Простые упражнения

Далее предлагаем простые упражнения при запоре:

  • Лежа на спине, нужно поднимать ноги вверх на высоту не более 30 см. Самое главное — на несколько секунд в воздухе зафиксировать ноги, чтобы напрячь мышцы брюшной полости. При запоре достаточно 5 раз по 2-3 подхода.
  • Физические упражнения при запорах для пожилых: нужно лечь на живот и поочередно поднимать ноги вверх, задерживая их в воздухе на несколько секунд. Достаточно 5 раз по 2 подхода.
  • Упражнение «велосипед» полезно в любом возрасте для активации работы желудка.
  • Лежа на спине, нужно одновременно поднять ноги и руки вверх. Задерживаем положение на несколько секунд и расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз по 2 подхода.

Эффективные упражнения

Можно выделить следующие действенные физические упражнения при запорах:

  • На вдохе нужно надуть живот, а при выдохе — быстро втянуть внутрь. Повторяем до 7 раз по 2 подхода.
  • В сидячем положении нужно поднимать колени вверх. Повторяем до 10 раз по 2 подхода.
  • В положении стоя нужно поднять одну ногу, согнутую в колене вверх и зафиксировать положение. Повторяем упражнение для каждой ноги.
  • В лежачем положении ноги согнутые в коленях, но разведенные в разные стороны, нужно подтягивать к животу. Повторяем упражнение до 15 раз по 2 подхода.
  • Лежа на боку, нужно поочередно поднимать каждую ногу вверх, задерживая положение. Делаем по 15 махов по 2 подхода.
  • В сидячем положении нужно пытаться дотянуться руками до кончиков пальцев стоп. Повторяем по 10 раз по 2 подхода.
  • Обычные приседания также позволят ускорить работу пищеварительной системы. Делаем 15-20 раз по 2 подхода.
  • Наклоны туловища в разные стороны. Делаем по 15 раз по 2-3 подхода.

Самое главное — ежедневно делать гимнастику, чтобы восстановить регулярный процесс дефекации.

Йога от запора

Йога не только нормализует стабильный пищеварительный процесс, но и позволяет справиться с психологическими проблемами. Именно поэтому рекомендуется записаться на йогу, чтобы чувствовать гармонию тела и души.

Самомассаж

Специалисты рекомендуют проводить процедуру сразу после пробуждения, чтобы подготовить желудок к пищеварительному процессу.

Если нет болевых ощущений, то можно приступать к легким поглаживанием живота по часовой стрелке. Массировать нужно в течение 5 минут, чтобы запустить работу желудка.

Упражнения для беременных

Упражнения от запора при беременности следует делать только под контролем врача. У беременных запор возникает из-за гормонального нарушения, сидячего образа жизни, психологических проблем. При этом могут быть серьезные противопоказания, например, риск преждевременных родов, что не позволяет заниматься спортом.

Дыхательная гимнастика

Упражнения от запора позволяют также улучшить кровообращение, восстановить обменные процессы в организме, что положительно скажется на работе желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:  Пошаговое описание как происходит удаление аппендикса, возможные осложнения

Сегодня можно изучать несколько простых дыхательных упражнений, чтобы устранить запор. Лучше всего это делать лежа на горизонтальной поверхности, чтобы тренировать мышцы живота.

Итак, чтобы получить максимальную пользу для организма следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лежа на кровати, нужно положить ладонь на живот и на выдохе постараться максимально втянуть мышцы внутрь.
  • Во время выдоха нужно наоборот надуть живот. Ладонь поможет контролировать нужное положение мышц живота.
  • Повторяем 10 раз по 2-3 подхода.

Профилактика запоров

Для того чтобы избежать проблем с дефекацией в будущем, следует придерживаться следующих простых инструкций:

  • Утром поднять настроение и зарядиться положительной энергетикой поможет активная зарядка и стакан теплой воды с лимонным соком.
  • В ежедневный рацион должны входить свежие овощи, фрукты и зелень.
  • Питаться нужно не только рационально, но и в одни и те же часы, чтобы желудок был всегда готов к качественному пищеварительному процессу.
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Рекомендуются утренние пробежки, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Эффективные упражнения ЛФК и гимнастики от запора

При хронических нарушениях дефекации врачи рекомендуют систематически делать упражнения от запора. Ими дополняют обязательную диету, без которой терапия также невозможна.

Если есть патологическая причина нестабильного опорожнения кишечника, важно вылечить эту болезнь. В противном случае ни лекарства, ни диета, ни ЛФК не помогут.

Значение физкультуры

Ежедневное выполнение специальных асан или упражнений нормализует кровообращение и лимфоток в органах забрюшины, брюшной полости, малого таза, устраняет застойные явления, ускоряет обменные процессы, активизирует нервную систему. Это повышает моторику ЖКТ и выработку пищеварительных ферментов, а также препятствует усиленному образованию или задержке газов внутри кишечника, стабилизирует график дефекации.

Кратко о гимнастике

Гимнастикой при запорах называют специально подобранный комплекс упражнений. Их действие направлено на то, чтобы нормализовать функции кишечника. Гимнастика применяется как для ускорения дефекации, устранения вздутия без приема лекарств, так и для профилактики метеоризма, нарушений стула.

Польза зарядки

Ежедневная тренировка устраняет вздутие, застой, спазмы, тяжесть и прочие негативные последствия гиподинамии. Восстановленный мышечный тонус нормализует перистальтику ЖКТ. Это улучшает продвижение переваренной пищи, опорожнение кишечника и выход газов.

Суть тренировок

Упражнения обеспечивают легкое массирование стенок ЖКТ, прямой кишки, органов и желез, расположенных в животе и малом тазу. Для предупреждения запоров подходит стандартная зарядка или лечебная физкультура, активные виды отдыха, спортивные дисциплины, разные виды гимнастики.

Польза ходьбы

При запорах для улучшения функций ЖКТ полезны ежедневные пешие прогулки. Они не имеют ограничений в возрасте, подходят даже беременным.

Во время ходьбы сокращаются мышцы брюшины, при вдохах легкие надавливают на диафрагму. Это автоматически массирует стенки кишечника, чем улучшает его перистальтику.

В день лучше проходить 2.5―5 км. Если есть болезни суставов, норму сокращают до рекомендуемого врачом расстояния.

Польза плавания

Плавание тоже не имеет возрастных ограничений. Сокращение пресса и диафрагмы массирует кишечник аналогичным образом, как и при ходьбе. Это улучшает функции ЖКТ, убирает застой лимфы, крови, снимает спазмы, напряжение НС, стимулирует обменные процессы, тонизирует мышцы, устраняет иные возможные причины появления запоров. Для правильной работы кишечника желательно плавать каждые 2―3 дня.

Врачебные рекомендации

Упражнения от запоров не должны вызывать ухудшения самочувствия, боли в животе, изжогу, обострение хронических болезней. Тренироваться надо ежедневно за час до еды, лучше после сна. Для взрослых зарядку можно дополнить танцами, детям желательно кататься на роликах, коньках, велосипеде, плавать. Грудничкам упор делают на массаж животика и гимнастику.

Важно! Гимнастика при запорах у женщин в период вынашивания ребенка часто стимулирует мышцы матки, провоцирует выкидыш. Можно выполнять только расслабляющие упражнения с фитболом или йогу для беременных.

Разновидности упражнений и их показания

При запорах из-за ленивого кишечника показаны упражнения, стимулирующие перистальтику ЖКТ. Подходят динамичные движения в среднем и быстром темпе: приседания, махи ногами, бег, для пресса и подобные.

Тренировка должна завершиться опорожнением кишечника.

Если задерживается дефекация из-за спазмов стенок кишечника, необходимо использовать дыхательную гимнастику, йогу, комплексы ЛФК с расслабляющим эффектом. Упражнения выполняют медленно, без силовых нагрузок, исключают проработку пресса.

Ограничения для тренировки

Нельзя выполнять упражнения для кишечника при запорах в период месячных, до снятия швов после операций в области живота, при паховой или пупочной грыже. Не стоит делать их при поносе, рвоте, высокой температуре, в период обострения болезней.

Внимание! Для беременных женщин, пожилых, людей с болезнями сердечно-сосудистой, пищеварительной и опорно-двигательной системы созданы специальные комплексы ЛФК.

Технику их выполнения должны индивидуально объяснить в кабинете лечебной физкультуры. Самостоятельно назначать себе комплекс упражнений опасно!

Подготовка к занятию

За 15 минут до тренировки рекомендуется выпить 200 мл воды температурой 18―22 C. Одеться нужно в свободную одежду из натуральной ткани, не мешающую выполнять упражнения.

Методика тренировки и комплексы упражнений

Гимнастика для кишечника при запорах начинается с разминки и массирования живота. Само занятие разбивают на 3 этапа. Начинают и завершают несложными упражнениями в медленном темпе, в средине можно усилить нагрузку и/или увеличить сложность. После тренировки делают заминку, встряхивание рук, ног.

Важно! При скрутках, усилии и наклонах надо выдыхать.

Занятие не должно длиться дольше 20 минут. Каждое движение выполняют 5―15 раз по 2―3 подхода.

Самомассаж кишечника «вздутием живота»

Диафрагмальное дыхание автоматически массирует пищеварительные органы и кишечный тракт. Его можно делать стоя, лежа и сидя. Во время выполнения одновременно вдыхают носом и выпячивают живот. Задерживаются на 10 секунд и выдыхают, втягивая пресс. Грудная клетка не должна двигаться.

Легкие упражнения

При запорах лежа в постели потягиваются, выполняют подъем таза, велосипед, затем массируют живот. Беременным же рекомендуется чаще вставать в коленно-локтевую позицию и делать маятниковые движения вперед-назад 15 раз — упражнение «Кошка».

Простые упражнения

Перед тренировкой выпивают воду. Спустя 15 минут 10 раз садятся в полуприсед.

  1. Ноги ставят на ширине плеч, спину выравнивают, руками держатся за стул и медленно сгибают коленные и тазобедренные суставы под углом 90.
  2. Затем на 17 секунд опускаются на корточки.
  3. Встают, встряхивают ноги, вновь приседают 5 раз.

Если нет позывов к дефекации, комплекс упражнений повторяют 1―3 раза.

Усложненный комплекс

Сложный комплекс ЛФК разрешено выполнять при хорошей физической подготовке. Он не подходит для беременных и пожилых людей.

  1. На первом этапе упражнения выполняют сидя на полу. Сперва достают руками пальцы стоп, затем делают скрутки туловища, ногами — ножницы.
  2. На 2 этапе упражнения выполняют в положении стоя, ступни ставят на ширину плеч. Сперва дышат диафрагмой, затем делают «мельницу» и наклоны туловища в разные стороны.
  3. На 3 этапе упражнения выполняют лежа. Вначале в положении на спине начинают поочередно сводить вместе локоть с коленом противоположных конечностей. После переворачиваются на живот, отрывают одновременно обе руки и стопы от пола.

Упражнения для пожилых

С наступлением климакса постепенно ухудшаются функции внутренних органов. Регулярная зарядка позволяет сохранить моторику их мышц благодаря активации вегетативной НС, восстановлению циркуляции крови, лимфы. ЛФК нельзя делать через силу при появлении боли.

Гимнастика при запорах у пожилых людей предполагает легкие для выполнения упражнения:

  • дыхание животом;
  • наклоны в разные стороны;
  • массаж живота;
  • разворот плеч вправо-влево;
  • подъем коленей к животу.

Упражнения делают стоя или сидя по 5―15 раз. Их эффект закрепляют ежедневными пешими прогулками на 0.5―1.5 км, ЛФК в бассейне, другими процедурами бальнеотерапии.

Йога и полезные асаны

Йога помогает людям, у которых запоры возникают из-за стресса, спазма кишечника, на фоне нервных заболеваний. Асаны этого вида гимнастики направлены на расслабление мускул, нормализацию психоэмоционального состояния.

Для восстановления стула инструкторы рекомендуют воспользоваться йогой Шанк-Пракшалана. Она состоит из пяти последовательных упражнений: тадасана, тирьяка-тадасана, кати-чакрасана, тирьяка-бхуджангасана, ударакаршанасана. Все асаны делают без рывков.

Упражнения гормональной гимнастики

Для улучшения функций эндокринной системы минимальный курс тибетской гимнастики составляет 60 сеансов. Упражнения выполняют ежедневно.

В комплекс гормональной гимнастики входит:

  • растирание рук;
  • нажатие ладонями на глаза;
  • давление ладонями на уши;
  • массирование лица;
  • бесконтактный массаж головы;
  • бесконтактный массаж щитовидки;
  • массаж живота и поясницы;
  • разминка для суставов;
  • массаж для суставов;
  • точечный массаж стоп.

На заметку! Лицо и лоб растирают по массажным линиям, а живот — по ходу часовой стрелки. Для разминки суставов используют вращательные упражнения и встряхивание. При бесконтактном массаже делают гладящие движения, не касаясь кожи.

Нежелательные последствия гимнастики

Часто оканчивается травмой выполнение не соответствующих состоянию организма упражнений. Ухудшить состояние может нарушение техники и долгие тренировки.

Неправильно подобранный комплекс может осложнить течение сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, суставных и костно-мышечных болезней, способен вызвать их рецидив. При беременности возможен выкидыш из-за повышения тонуса матки — это происходит, если упражнения ЛФК подобраны неверно.

Мнение врачей и пациентов

Мне помогли простые упражнения: велосипед, подтягивание коленей к груди, поглаживание живота. Делаю в постели сразу после сна.

Мария Симонова, 51 год

Запоры после 50 лет стали постоянными. Прошла обследование, но проблем доктор не выявил. Рекомендовал специальную диету и побольше активности. Зарядку по утрам я так и не заставила себя делать, а питание пересмотрела. И завела собаку — теперь по утрам и вечерам хочешь-не хочешь, а надо на прогулку идти. То ли от питания, то ли благодаря собаке, но пищеварение улучилось. Запоры у меня теперь редкость.

Гастроэнтерологи подтверждают, что простая физкультура препятствует развитию атонических и спастических запоров и может улучшить функции ЖКТ. Обязательно придерживаться питьевого и пищевого режимов, при сидячей работе двигаться нужно каждый час по 5 минут минимум.

Читайте также:  Симптомы присутствия аскарид у детей, способы диагностики и лечения

Упражнения от запора

Участились заболевания пищеварительной системы. Состояние сопровождается дискомфортом, тяжестью, вздутием живота, человек просто не может нормально существовать. В силу занятости людям некогда обратиться к врачу. Занимаясь самолечением, проблема осложняется, и болезнь превращается в хроническую. Для людей создана система ЛФК с целью лечения и профилактики заболеваний кишечника. Она приводит в действие нервную, эндокринную и пищеварительную систему. Для каждого заболевания есть комплекс, поэтому необходимо определить, на какую систему должны быть направлены упражнения. Нужно распознать заболевание.

Запор когда человек в течение двух суток не может опустошить кишечник или возникает чувство, когда кажется, что он опорожнен не полностью. Правильная работа кишечника сопровождает пищеварительный процесс, улучшает самочувствие. Учеными доказано, что ЛФК помогает справляться с данным заболеванием.

Запоры подразделяются на виды: спастический и атонический. Статический тип – необходимо устранить спазм. Гимнастику делать медленно, в расслабленном состоянии. Атонический вид – гимнастика делается в быстром темпе. Причиной происхождения данного вида болезни является малая физическая нагрузка. Необходимы силовые упражнения, способствующие продвижению каловых масс. Эффективны при данной форме заболевания прыжки, бег и глубокие приседания.

Специалисты называют ряд источников возникновения запоров:

  • всевозможные болезни кишечника: язва, дисбактериоз, воспаление толстой кишки;
  • болезнь заднего прохода (геморрой, анальные трещины), мешающие освобождению кишечника;
  • расстройство эндокринных желез: сахарный диабет, гипогликемия, гипертиреоз;
  • депрессия;
  • диета;
  • каловые камни;
  • заболевания нервной системы: неврастения, вегето-сосудистая дистония, инсульт;
  • прием медикаментов;
  • беременность.

Советы специалистов ЛФК

Чтобы упражнения были более эффективны и не навредили физическому состоянию, необходимо выполнять ряд правил:

  • гимнастику выполняйте через полтора-два часа после употребления пищи или на пустой желудок;
  • перед началом физических нагрузок рекомендуется выпивать стакан воды для улучшения процесса пищеварения;
  • не делайте те упражнения, к которым прилагаются значительные усилия;
  • в меню должны преобладать продукты, увеличивающие пищеварительный процесс и продвигающие каловый камень по пищевому тракту;
  • гимнастику необходимо выполнять с утра, и периодически на протяжении всего дня;
  • комплекс для кишечника рекомендуется заканчивать медленной ходьбой.

Комплексы упражнений

  1. Стоя, сделав вдох – сильно выпучить живот, выдох – втянуть, семисекундная пауза. Повторить 3 раза, потужиться, расслабиться, подышать.
  2. Поднимать правую и левую согнутую в колено ногу, максимально приблизив к животу.
  3. Стоя, согнутую ногу притягивать к животу, руками придерживать конечность, простоять насколько хватит сил.
  4. Лежа на животе, ноги назад, пытаясь достать до спины.
  5. Лежа на боку, делать махи ногами, поднимая так, чтобы угол был прямой по отношению к торсу.
  6. Приседать 20 раз в каждом подходе.
  7. Лежа на спине, ноги подтянуть к животу. При этом их необходимо раздвинуть друг от друга подальше, ноги сомкнуть.
  8. В горизонтальном положении на животе прогнуться, руки уперты в поверхность пола.
  9. Сидя, нижние конечности вытянуть вместе, нагнуться вперед и достать кончики пальцев.
  10. Стоя, ноги на ширине, наклоны влево, вправо, вперед, назад.
  11. Имитировать движение езды на велосипеде.

Упражнения врачи рекомендуют выполнять по 15-20 повторений, это зависит от состояния человека. Данная физкультура проста, понятна, поэтому ей можно заниматься в домашних условиях.

  1. Ходьба на месте, при этом поднимать колени чем выше, тем лучше, выполнять 25-30 секунд.
  2. Стоя, наклоны вперед, колени не сгибать, стараясь дотянуться до пола. Выполнять 10 повторений.
  3. Стоя, выполнять наклоны в стороны, 7-8 раз.
  4. Встать на четвереньки и ползать 25-30 секунд.
  5. Из положения лежа – сесть, при этом руками тянуться к носкам, 8-10 повторов.
  6. Приседать, вытягивая руки вперед, выполнить 5-8 раз.
  7. Махи ногами назад, стоя на четвереньках, 6-8 повторов.
  8. Упражнение ногами «велосипед», 5-6 повторений.

Лечебная физкультура выполняется под присмотром родителей, которые наблюдают за правильностью выполнения движения. Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно, с утра, каждый раз увеличивая нагрузку. Для работы пищеварительной системы у детей назначают ЛФК в легкой форме.

Для пожилых людей:

  1. Горизонтально на спине, поднимать на 15-20 секунд ноги вверх, опускать вниз, ноги вместе, расстояние от поверхности – 25 см.
  2. То же положение. Протянуть вверх руки, делая вдох, ноги поднять; на выдохе сесть – ноги впереди, руки опущены. Упражнение для опорожнения кишечника.
  3. Горизонтально на животе, по очереди отрывать ноги от пола на 12-15 секунд на максимальное расстояние.
  4. Попеременно подтягивать ноги к животу. Гимнастика помогает избавляться от запора.
  5. Изображать плавание на животе, протянуть руки вперед, голову опустить – выдохнуть, руки в стороны, голова вверх – вдохнуть.
  6. Встать на четвереньки. Вдохнув, отвести назад правую ногу. Выдохнув, вернуть на место, повторить левой ногой. Упражнение для улучшения работы кишечника.
  7. Это упражнение делается в медленном темпе. Встать на коленки, руки находятся на затылке. На выдохе левая рука должна коснуться стопы правой ноги, на вдохе – вернуться на место.
  8. В лежачем положении, руки за головой, ноги согнуть. Сделать выдох, опустить ноги в сторону, вдохнув – ноги возвращаются назад. Упражнение для мышц живота.
  9. Лечь на живот. При вдохе поперечные рука и нога отрываются от пола, вытягиваются со всей силы, выдохнув положить конечности на пол. Повторить с другими конечностями. Упражнения повторяются в зависимости от физического состояния пациента.
  10. Необходимо прилечь спиной кверху. Руки вытянуть и положить на них голову. Чувство расслабленности приходит, когда пациент слегка из стороны в сторону поворачивает бедрами. Это упражнение нужно выполнять после физической нагрузки.

При запорах у пожилых людей назначается более щадящая физкультура.

Если не устраивает вышеперечисленная гимнастика, нужно придерживаться некоторых правил:

  • ходьба 10-15 минут ежедневно помогает избавляться от запоров у взрослых;
  • нужно делать аэробику для опорожнения кишечника;
  • бег помогает от запора;
  • упражнение на растяжку;
  • плавание;
  • самомассаж полезен для кишечника у пожилых людей.

Лечебная гимнастика для пожилых людей помогает:

  • ликвидировать недуг;
  • улучшить физический тонус организма;
  • для работы пищеварительной системы;
  • отказаться от слабительных средств

Дыхательные упражнения

Дыхательная зарядка является выходом из сложившейся ситуации. Данная гимнастика эффективна для профилактики и лечения заболеваний пищеварительной системы. Рекомендуется женщинам с большим сроком беременности, пожилым людям, которым запрещены физические нагрузки, показана лежачим инвалидам.

Обладая простыми приемами регулирования дыхания, можно без медикаментозной помощи привести к норме пищеварительную систему. Эта методика лучше усваивается в горизонтальном положении в спокойной обстановке. Человек успокаивается, расслабляется и чувствует собственное дыхание.

  1. Ладонь положить на живот и выдохнуть так, чтобы брюшная стенка как можно ближе притянулась к позвоночнику.
  2. После этого вдохнуть, при этом брюшная полость должна подняться максимально вверх.
  3. Ладонь следит за дыхательным процессом. Едва только ладонь опустится, сразу нужно делать вдох животом.
  4. Учиться правильно дышать рекомендуют в лежачем положении, а на последнем этапе уже стоя.

Заболевание кишечника – проблема, которая понижает разнообразные стороны жизни. Она оказывает отрицательное воздействие на состояние всего организма. Главный фактор, влияющий на пищеварительную систему – это регулярная физическая нагрузка. За счет влияния на брюшные стенки живота происходит сокращение гладких мышц кишечника, оказывает содействие в ликвидации и профилактики болезни. Не стоит лениться – постоянная зарядка не только вылечит заболевания, но и подтянет пресс, повысит тонус мышц и поднимет жизненные силы. Против запора эффективен также физический труд.

Лечебная физкультура способствует воскрешению потерянного здоровья, устранению заболевания, приведению основных систем организма в работу. Кроме того, гимнастика развивает в человеке моральные и волевые качества, прививая чувство ответственности за свое здоровье. Гимнастика рекомендуется пациентам, для которых медикаментозное лечение данного недуга противопоказано. Статистические данные показывают, что ЛФК способна помогать даже при хронических запорах у взрослых.

Упражнения при запорах для улучшения работы кишечника

Физические упражнения при запорах помогут только в том случае, если снижена перистальтика кишечника. Если причиной запора стали серьезные заболевания – язвенная болезнь, непроходимость, опухоли, анальная трещина, геморрой – то нужно заниматься лечением основного заболевания.

Вместе с тем правильно выполненные упражнения улучшат кровоток и моторику кишечника, что сразу же благотворно скажется на общем состоянии. Если выполнять упражнения регулярно, то укрепятся мышцы передней брюшной стенки и уменьшится метеоризм.

Лечебная физкультура при запорах

Улучшают работу кишечника такие простые упражнения:

  • И.П. – лежа в постели, приподнять обе ноги и совершать ими движения как на велосипеде, повторять до 30 раз;
  • И.П. – лежа на животе в постели, согнуть ноги в коленях, максимально подтягивая их к животу, помогать руками, повторить до 10 раз;
  • И.П. – лежа на животе в постели, дотянуться прямыми ногами до спинки кровати за головой, повторить до 15 раз;
  • И.П. – стоя на четвереньках на полу или в постели, попеременно поднимать обе ноги – вначале одну, потом другую, повторить до 20 раз;
  • И.П. – сидя на коленях, на выдохе и вдохе выпячивать и втягивать живот, стараясь «достать до позвоночника», повторить от 30 до 70 раз;
  • И.П. – стоя прямо с опущенными руками, на вдохе выпячивать, а на выдохе максимально втягивать живот, повторить до 10 раз;
  • И.П. – стоя прямо с прижатыми к бокам локтями, ходить по комнате, поднимая колени как можно выше в течение 5 минут.

Такой комплекс желательно выполнять каждое утро, иногда даже до посещения туалета. Главное в этом деле – регулярность. Физические нагрузки малой интенсивности, выполняемые постоянно, заставляют работать как скелетные мышцы, так и мышцы внутренних органов.

Упражнения не должны приносит утомления или вызывать какие-либо негативные ощущения. Для этого начинают с минимального количества повторений. Для первого раза достаточно, если пациент сможет выполнить каждое упражнение хотя бы по 5 раз. Количество повторений желательно увеличивать постепенно, прислушиваясь к себе и выделяя те, на которые организм реагирует наилучшим образом.

Читайте также:  Причины появления крови из заднего прохода после длительного приема алкоголя, методы лечения, диагностики, профилактики и осложнения

Следовать в точности описанным инструкциям нет необходимости. Нужно всегда дружить с собственным телом. Если на «велосипед» кишечник никак не реагирует, зато опорожнение наступает после дыхательных упражнений, то нужно делать то, что помогает больше всего. Со временем каждый пациент находит для себя оптимальный комплекс, который позволяет справиться с запором.

Самомассаж

Основные правила и рекомендации. Массаж самому себе можно сделать в любых условиях и в любое время. Однако при выполнении массажных движений нужно следовать определенным правилам:

  • тело должно быть максимально расслабленным, лучше всего делать массаж в лежачем положении на удобной постели или диване;
  • массаж делается только на чистой коже и чистыми руками;
  • между руками и кожей живота лучше всего приложить шерстяную ткань;
  • после перекуса должно пройти не менее получаса, а после плотного обеда – не менее полутора часов.

Техника выполнения. Самомассаж живота выполняют по часовой стрелке, начиная с правой подвздошной области. Вначале поглаживают раскрытой ладонью, затем выполняют круговые движения основанием ладони. Очень полезно проходить тот же «маршрут» ладонной поверхностью пальцев. Ориентируясь на собственные ощущения, можно делать прерывистые надавливания, встряхивания и толчкообразные движения. Важно, чтобы все выполнялось без рывков, медленно, спокойно и нежно. Если под ладонями чувствуется кишечная перистальтика, нужно этому помочь, как бы проталкивая кишечное содержимое в нужном направлении.

Руки до начала массажа нужно согреть, достаточно просто несколько раз потереть их друг о друга. Массаж холодными руками вреден, он приведет к усилению спазмов.

Другие виды полезной активности

Есть несколько простых правил для того, чтобы кишечник работал «как часы»:

  • Лучшее средство предотвращения запоров – опорожнение кишечника в одно и то же время. Режим важен для каждого органа, а для кишечника в особенности. Подъем, начало физической активности, прием пищи в одно и то же время стимулируют кишечник. В природе все циклично, и следование естественным циклам всегда дает ожидаемый результат.
  • Бег и гимнастика – у людей с нормальной или высокой физической активностью запоров практически не бывает. При беге работают практически все мышцы, а внутренние органы брюшной полости массируются естественным образом. Ускорение обмена веществ, вызванное физической нагрузкой, стимулирует все процессы в организме.
  • Любимые спортивные занятия – плавание, йога, пилатес – всегда идут на пользу. Все, что противостоит малоподвижному образу жизни, полезно и для кишечника.
  • Прогулки – «лесные купания» или простое гуляние в парке способно не только стимулировать перистальтику, но и подарить здоровый сон с хорошим настроением наутро.

Физические упражнения для борьбы с запорами

Спортсменам, людям физического труда практически неведома проблема запора. Наоборот, офисные работники, так называемые „белые воротнички“, частенько жалуются на задержку стула. Пожилой возраст, беременность, состояние после аварий и травм — факторы риска для запора, вызванного недостатком активности.

Польза физкультуры для кишечника

Любая двигательная активность, при которой задействуются мышцы кора — внутреннего мышечного стержня, помогает пищеварительной системе. Движение способствует развитию таких положительных моментов, как:

  • усиление скорости тока крови в артериях, снабжающих желудок и кишечник;
  • быстрая доставка питательных веществ к клеткам кишечника;
  • улучшение оттока отработанной крови, бедной кислородом;
  • активизация секреторных клеток, выбрасывающих ферменты и активные белки для переваривания пищи и её дальнейшего продвижения по пищеварительной трубке;
  • формирование плотной мышечной стенки, обеспечивающей эффективное натуживание при походе в туалет;
  • тренировка диафрагмы — мышцы, незаменимой для поддержания внутрибрюшного давления;
  • создание баланса между звеньями нервной системы для регулировки нервно-мышечной проводимости между клетками кишечника;
  • механическое воздействие на каловые массы, ускорение их продвижения через просвет кишечника;
  • уменьшение явлений геморроя для безболезненной дефекации.

Какие виды спорта порадуют кишечник

Исключение составляют лишь шахматы, все остальные разновидности спортивной активности даже при минимальной нагрузке благотворно сказываются на работе кишечника.

Например, плавание отлично укрепляет мышцы живота. Регулярный бег просто не даст сформироваться каловому застою, а уж тем более завалу. Лыжный спорт, гребля формируют мощный мышечный каркас туловища, заставляя сокращаться кишечник.

Утренний комплекс от запора

Выполняются три простых упражнения, лёжа в постели сразу после пробуждения.

Упражнение „Рыбка“

Подражаем движениям рыбьего хвоста.

  1. Исходное положение — переворачиваемся на живот.
  2. Упираемся на предплечья.
  3. Поднимаем поочерёдно ноги как можно выше, отрывая голени, колени, бёдра от кровати.
  4. Ноги прямые, стараемся не сгибать.
  5. Количество повторений — 10-12. Если позволяет физическое состояние, сделать несколько подходов с перерывами.

Упражнение „Острый угол“

  1. Приступаем к выполнению — переворачиваемся на спину.
  2. Поднимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов или насколько позволит подготовка.
  3. Удерживаем ноги в таком положении около 30 секунд.
  4. Опускаем ноги, отдыхаем. Повторяем 10-12 раз.

Упражнение „Эмбрион в утробе“

  1. Продолжаем лежать на спине.
  2. Отрываем плечевой пояс от кровати, одновременно подтягивая согнутые в коленях ноги ко лбу и обхватывая их руками.
  3. Касаемся лбом согнутых коленей, замираем в таком положении на 10 секунд.
  4. Расслабляемся. Повторяем 10-12 раз, идеально сделать несколько подходов.

Упражнения доступны даже нетренированным людям. Механически воздействуют на кишечник, запускают его работу. После завершения разминки советуется выпить воды, тем самым дав сигнал кишечнику, что пора опорожниться.

Зарядка для кишечника

Обязательно включайте в комплекс такие упражнения, как:

  • вращения тазом влево-вправо, назад-вперёд, по кругу;
  • боковые наклоны туловища;
  • выпады вперёд, назад, в стороны;
  • ходьба по комнате, нарочито высоко поднимая колени.

Способствуют дефекации следующие приёмы.

Упражнение „Мостик“

  1. Начальное положение — укладываемся на спину.
  2. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты к полу, руки на животе или по бокам от туловища.
  3. На выдохе приподнимите тазовый пояс от пола, чтобы бёдра, таз и живот лежали в одной плоскости.
  4. Задержитесь на секунду в таком положении.
  5. На вдохе опустите таз на пол.
  6. Повторите до 10-15 раз.

„Мостик“ укрепляет прямые и косые мышцы брюшной стенки, ягодиц. Прорабатывается поперечная мышца живота — невидимый бандаж для всех органов брюшной полости.

По мере тренированности упражнение усложняют, сопровождая подъём таза отрывом одной ноги, затем другой.

Упражнение „Велосипед“

  1. Укладываемся на спину.
  2. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
  3. Выполняйте движение, как будто едете на велосипеде, поочерёдно давя на педали.
  4. Количество повторов — 10-15.
  5. Следите за поясницей: не отрывайте её от пола, прогибаясь.

Йога — помощь кишечнику

Древняя практика невероятно сложна, если изучать науку йоги досконально, докапываясь до самой сути учения. Тем не менее, предложим основные асаны йоги от запоров — упражнения для ленивого кишечника.

Паванамуктасана

Паванамуктасана — „избавление от ветра“, в нашем случае избавляемся от излишнего газообразования и запора.

Выполняется лёжа. Колени приближаются к брюшной стенке, обхватываются в кольцо руками. Колени должны быть притянуты очень плотно, а пятки практически касаться ягодиц. Голова вместе с плечевым поясом отрывается от пола и стремится к коленям.

Крестец при этом стараться вдавливать в пол. Можно делать поочерёдно для каждой ноги. Существует вариант выполнения асаны, стоя на ногах. Согнутая нога подтягивается руками к животу, плотно надавливает на кишечник. Подождать 10-15 секунд для закрепления эффекта, поменять ногу.

Тадасана

Тадасана — „вершина горы“, подойдет при отсутствии физической подготовки. Выполняется стоя, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, ноги напряжены, спина прямая. Руки медленно разводят по сторонам, поднимая вверх, над головой. Тело напрягается как струна несколько секунд. Затем медленно расслабляется.

Тирьяка тадасана

Тирьяка тадасана — „дерево сгибается на ветру“, способствует продвижению пищи по кишечнику.

Выполняется стоя, ноги разведены примерно на длину ступни, ягодицы напряжены. Ладони сцеплены в замок над головой. Осуществляются боковые наклоны, примерно по 10 раз налево и столько же направо.

Йоговские асаны посложнее рекомендуется практиковать под присмотром опытного инструктора, знакомого с техникой и тонкостями выполнения упражнений для профилактики запоров.

Занятия для беременных

Будущим мамам рекомендуется дополнять ежедневный комплекс специальными упражнениями, способствующими уменьшению давления на кишечник:

  • стоять на четвереньках четверть часа несколько раз за день. Простое упражнение разгружает поясницу, снимает нагрузку на прямую кишку. Опираться можно на ладони или предплечья;
  • исходное положение — то же, стоя на четвереньках. Поднимать ноги по очереди вверх, вытягивая ступню в потолок, опираясь на ладони. Упражнение запускает работу кишечника, улучшает кровоток в пояснично-крестцовой области;
  • лёжа на спине, развести руки в стороны, прижать к полу. Ноги согнуть, плотно сомкнуть между собой, соприкасаясь коленями. Попеременно опускать сведённые ноги вправо-влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от коленей.

Все упражнения при запоре выполнять аккуратно, избегая воздействия на живот.

Занятия для людей старшего возраста

Годится любая физическая активность, лишь бы избежать застоя.

Обязательно проделывать простые упражнения от запоров в кровати, описанные выше.

Модным занятием стала скандинавская ходьба. Ритмичная прогулка с опорными палками запустит не только мотор кишечника, но и обеспечит стабильную работу главного двигателя — сердца.

Скучно гулять по парку в надежде сладить с запором — запишитесь в танцевальный клуб. Бодрые танцевальные па расшевелят кишечник, принесут удовольствие от общения с единомышленниками.

В борьбе с запором хороши все естественные средства, главное — не сидеть на месте.

Ссылка на основную публикацию